為什麼總是瘦不下來？多數人常忽略的NEAT

         「明明都是正常吃，為什麼還是瘦不下來？」是我在門診最常遇到的肥胖問題，而這樣的問題反而突顯了肥胖成因的複雜性，除了需要排除容易造成體重上升的疾病之外，這樣的情況還可能源自對於「正常吃」的定義不同，究竟吃多少是屬於正常吃？飲食的內容是否有助於體重管理？有沒有可能只記得「正常吃」的部分，而忘了多吃的食物，當確定飲食選擇沒有問題的時候，則需要考慮身體活動量是否充足了。

        人體一天消耗的熱量（Total energy expenditure, TEE）大致上可以區分為三大類，第一是基礎代謝率（Basal metabolic rate），第二是飲食熱量消耗（Thermic effect of food），第三則是身體活動（Physical activity），基礎代謝率是在休息狀態下，身體器官維持基本運作所需要的能量，大概佔TEE的60%，飲食熱量消耗則是身體在消化、吸收與利用食物營養時所需要的能量，約佔TEE的10%，基礎代謝率與飲食熱量消耗短時間內我們不太能夠改變，所以如果希望消耗更多的熱量、創造熱量赤字，就需要仰賴身體活動的增加，身體活動所帶來的熱量消耗還可以再細分為兩種，其一是我們熟知的運動，例如：有氧運動或重量訓練等，而另一部分則是平時容易被忽略，但卻非常重要的非運動性身體活動（Nonexercise activity thermogenesis, NEAT），舉凡不是運動的身體活動都屬於這一分類，如：走路、採買、上下班、辦公室上下樓梯、洗衣、拖地、使用吸塵器、整理房間等。

        隨著科技的進步，人們生活也變得更加的便利，然而，這也會導致NEAT的熱量消耗減少，舉例而言，洗衣機、洗碗機或是掃地機器人，讓我們可以更輕鬆的應付日常家務，不過也減少了許多消耗熱量的機會。根據教育部體育署的運動習慣調查顯示，有近20%的民眾平時是沒有運動習慣的，此時NEAT則是最主要的身體活動熱量消耗來源，NEAT佔一整天熱量消耗的差異可以非常大，從比較靜態的生活型態15%，到活躍的生活型態50%都有可能，這也間接說明了NEAT對於體重控制的重要性不容小覷。

血糖與體重的雙重危機：認識糖胖症

• 什麼是糖胖症（Diabesity）？

最近很多朋友問到：「什麼是糖胖症？」其實簡單來說，糖胖症就是糖尿病（Diabetes 

Mellitus）與肥胖（Obesity）同時並存的狀態，糖胖症這樣的名稱，更加的強調了糖尿病

患時常會被體重過重甚至肥胖問題所困擾，不難想像，因為肥胖本身就會增加糖尿病的發 

生率，控制血糖的同時若能進一步控制體重，便有機會脫離體重上升與血糖控制不佳的惡 

性循環。

• 糖胖症的影響？

肥胖本身就與多種疾病相關，例如：睡眠呼吸中止症、胃食道逆流、退化性關節炎、脂肪 

肝等。而糖胖症的患者與正常體重的糖尿病患者相比，有更高的機率面臨高血壓、高血脂 

與血糖控制不佳的情形。

模擬斷食：五日輕ProLon飲食介入法

今天要跟大家分享的是可以模擬斷食的五日輕ProLon飲食介入法，至於什麼是模擬斷食呢？

相信過去大家都聽過168斷食，也就是一天當中只在8個小時內進食，另外16個小時則處於禁食

狀態，最主要的目的不外乎減少熱量的攝取，調整身體的代謝，減輕平時攝食過多的負擔。

除了168斷食之外，其實還有很多不同的斷食流派，例如：52斷食、輪替斷食等，然而，同一種

斷食法不一定適用於所有人，因為每個人的工作型態、飲食習慣都不同，所以百家爭鳴的結果

並不令人感到意外。

五日輕ProLon則是可以在五天當中模擬接近斷食的效果，過程中不但不需要完全的禁食，甚至可以使用餐盒中所提供的點心來減少飢餓感，輕鬆的模擬斷食的狀態，一樣可以減少熱量的攝取，進而達到減少體重、調整代謝的效果。

首先，可以看到五日輕的大紙箱中包含有五個小餐盒，上面分別標示了數字1~5，代表的意涵相

當直觀，就是分別在第1到5天的時候應該使用哪個餐盒，裡面也有附上說明書，如果不清楚使

用方式，其實也可以參照說明書來操作。

（說明書顯示：過程中僅需要使用餐盒內的餐點即可）

對我來說這就是一個非常方便的設計，因為相信有執行過飲食控制的夥伴們都遇過一個困擾，

就是如果平時不方便自己準備食材，或是住家、工作地點附近沒有適合採買適當食物

的地方。

而五日輕就可以省去準備食物的麻煩，執行飲食控制期間，我們可能也需要將食物帶去上

班，以便中午的時候可以維持良好的飲食控制，但又時常擔心食物新鮮度的問題，而五日輕的

餐盒中，除了湯品以及不含咖啡因的草本茶需要加熱水沖泡之外，其餘都是即開即食的包裝，

攜帶方便，也節省了準備的功夫。

(以第一天為範例，當中就會有這些食物選擇，說明書也會告訴使用者應該如何操作，每天的菜單組合會略有不同)

姑且不論五日輕本身配方上面的設計（需要注意，五日輕的設計並不是單純的極低熱量飲食介

入），過往我們把最基礎的體重管理飲食介入模式分為兩種，分別為低熱量飲食以及極低熱

量飲食，而低熱量飲食大概是每日減少500大卡的熱量攝取，或是以一般人的身材來說把熱

量控制在每日1200~1500大卡左右，目的是為了可以使體重每週減少0.5-1公斤，而極低熱量飲食

則是把每日攝取熱量減少至小於800大卡，可以看的出來極低熱量飲食是比較積極控制熱量

的一種做法，雖然可以較快速的減少體重，但也比較不容易執行，過程中也需要注意營養不良

的風險，五日輕的餐盒中，除了第一天熱量較高之外，第二至四天大概是每天攝取600~800大卡

的熱量。

接著就來分享這些餐盒當中分別有哪些食物組合：

1. 堅果營養棒：

熱量：260大卡

心得：它是所有食物選擇當中熱量最高的，吃起來口感很像健身時使用的蛋白棒，適合建立飽足感。

2. 薄脆餅：一盒裡面有5片

熱量：180大卡

心得：吃起來口感清爽，適合用來解饞，或應對突如其來的飢餓感。

 

3. 穀物棒：

熱量：90大卡

心得：吃起來有綿密口感，是可可風味，雖然份量不大，但也可以消除部分的飢餓。

 

4. 橄欖：內含有數顆油漬橄欖

熱量：35大卡

心得：橄欖的口感酸度適中，油漬的料理方式可以帶出橄欖的香氣，適合用於解饞。

 

5. 湯品：有數種不同風味，以下圖示為其中2種風味

熱量：110~120大卡

心得：湯品是以粉末的型態保存，實際使用後發現湯品黏稠度高，加入熱水之後需要攪拌均勻

才會比較美味，另外，湯品的粉末即便是用熱水沖泡，攪拌後溫度還是會略微下降，若想要喝

到較熱的湯品，可以考慮將攪拌均勻後的湯品再微波30秒。因為準備流程較為複雜，所以我都

是在家裡使用湯品。

 

                                                      （義式蔬菜濃湯） 

6. 不含咖啡因的草本茶：有三種風味

1. 薄荷
2. 薄荷+檸檬
3. 洛神花

心得：沖泡不含咖啡因的草本茶可以緩解嘴饞與飢餓的焦慮，因為自己本身的睡眠很容易受到

咖啡因影響，所以不含咖啡因的草本茶在使用上相對方便。

（個人經驗，重複沖泡至第2次仍有相當的風味）

7. 能量飲(L-drink)：其中是甘油的成分（有兩種風味：橘子口味、莓果口味）

熱量：20大卡

心得：在五天的飲食控制中，內心最擔憂的就是肌肉量的流失，甘油可以做為糖質新生的原

料，是一種能量的替代來源，適度的補充甘油，推測可以減少肌肉的分解。

L-drink需要加水稀釋服用，另外也可以考慮加入不含咖啡因的草本茶中增添風味，如果是單純

加水服用，可以嘗到一股甘味（？）。

 8. NR-1，綜合維生素礦物質：可補充日常所需的微量元素。

9. 藻油：因為使用五日輕的過程中進食量會比較少，腸胃蠕動可能也會減緩，適量攝取藻油可以幫助排便。

整體來說這次的五日模擬斷食算是成功，並沒有忍不住額外攝取其他的熱量，個人覺得過程當

中最辛苦的是第二天，因為飲食熱量的驟減，強烈的飢餓感便隨之襲來，但透過五日輕中提供

的餐點，其實可以有效解除部分的飢餓（但還是有另一部分的飢餓需要靠意志力克服），到了

第三天飢餓感已經不明顯，工作忙起來似乎可以幫助分散注意力而不感到飢餓，只需要在預定

的時間吃餐，過程中幾乎不會有飢餓難耐的現象，並不需要像第二天一樣，額外騰出專注力去

克制自己不吃東西，不含咖啡因的草本茶以及L-drink也能夠幫忙抑制嘴饞的慾望。

以降低熱量攝取及減少體重的角度來說，我認為這是一個可行性高的方案，五日輕並不會令人

感到極度痛苦至難以忍受，最重要的是省去了"準備食材的麻煩"和"不知道要吃什麼的困擾"，

去除了減肥路上不少的阻力。

減重好難?為什麼我會變胖?

相信正在與體重奮鬥的朋友們，很可能會有這樣的疑問：「我明明都沒什麼吃，為什麼體重還是不減反增？」

雖說我們都知道肥胖是源自於攝取過多的熱量以及熱量消耗不足，但其實肥胖還可以依據成因分為四大類：

1. 腦部飢餓(Hungry brain)：比起一般人需要吃更多的食物才能有飽足感，不知不覺越吃越多
2. 腸胃型飢餓(Hungry gut)：歸因於本身腸胃蠕動、排空較快，正餐時間還沒到，就已經感到飢餓
3. 情緒性飢餓(Emotional hunger)：以享受美食來當作面對壓力的方法，習慣性攝取過多的熱量
4. 緩慢燃燒(Slow burn)：身體活動量不足，基礎代謝率過低，常困擾久坐不動、靜態式生活的族群

導致肥胖的原因通常複雜且多樣，治療不只需要排除新陳代謝、內分泌等疾病，更不是單純使用藥物就有效，搭配飲食、生活型態調整，並且對症下藥才能藥到病除、成功瘦身。

任何個人化問題，歡迎至行一昌勲診所，諮詢醫師。